Olahraga memang sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung. Jika ingin lebih detail, perhatikanlah heart rate (denyut jantung) saat berolahraga. Heart rate yang ideal akan membantu jantung bekerja optimal tanpa memberi beban kerja yang berlebih.
Kemenkes RI menyatakan bahwa zona ideal tersebut berada pada 50 sampai 70% dari denyut jantung maksimal. Rumus sederhana menghitung denyut maksimal adalah 220 dikurangi usia. Misalnya, orang yang berusia 30 tahun memiliki denyut jantung 190 denyut per menit atau bpm (beats per minute), zona idealnya adalah sekitar 95 sampai 133 bpm. Zona denyut jantung ideal untuk olahraga tersebut dikenal sebagai zona aerobik atau moderate intensity.
Sederhananya:
220 – 30 (usia) = 190
Zona ideal = 50 sampai 70%, maka 50% x 190 = 95 bpm atau 70% x 190 = 133 bpm.
Sebuah penelitian dalam Jurnal Kesehatan Masyarakat Andalas (2020) menunjukkan bahwa olahraga dengan intensitas sedang secara rutin selama 30 menit, 5 kali seminggu, menurunkan kadar kolesterol LDL dan tekanan darah, kedua hal tersebut merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Latihan yang direkomendasikan mencakup jalan cepat, bersepeda santai, berenang, atau joging ringan.
Olahraga dalam zona tersebut memang terbukti memperkuat otot jantung, meningkatkan sirkulasi darah, dan menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Tetapi perlu diingat, buku "Kebugaran Jasmani untuk Kesehatan Jantung" oleh Dr. Kurniawan (2019) menekankan pentingnya latihan bertahap sesuai usia dan kondisi fisik.
Penting untuk tidak memaksakan diri mencapai intensitas tinggi (lebih dari 85% denyut jantung maksimal), karena ini bisa memicu aritmia atau serangan jantung, terutama pada orang dengan riwayat penyakit jantung.
Kini, memantau denyut jantung sudah lebih mudah berkat kemajuan teknologi, salah satunya fitur yang terdapat pada smartwatch atau aplikasi pintar pada gawai. Anda juga bisa berkonsultasi pada dokter atau instruktur olahraga.
Sumber:
Kementerian Kesehatan RI. (2021). Pedoman Aktivitas Fisik untuk Masyarakat Indonesia
Universitas Andalas. (2020). Jurnal Kesehatan Masyarakat Andalas, Vol. 14 No. 1.
Kurniawan, K. (2019). Kebugaran Jasmani untuk Kesehatan Jantung. Jakarta: Bumi Medika
